Mantenerse flexible y saludable a medida que envejece

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¿A menudo se siente rígido y apretado? ¿Notas dolores y molestias frecuentes? Puede haber una buena razón. «A medida que envejecemos, perdemos líquido y flexibilidad en las articulaciones y los músculos», dice Lynn Millar, M.D., miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Estos efectos del envejecimiento, junto con condiciones como la artritis, años de agacharse frente a la computadora o movimientos repetitivos para la jardinería, pueden volverlo menos flexible y reducir su rango de movimiento.

además de causar dolor de espalda Y otros dolores cotidianos, la falta de flexibilidad puede dificultar las tareas cotidianas, como recoger un tenedor que se ha caído al suelo o torcer el cuello para mirar por encima del hombro mientras conduce. Esta falta de flexibilidad también reduce tu capacidad para realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, dice Michael Rogers, director de investigación del Centro para la Actividad Física y el Envejecimiento de la Universidad Estatal de Wichita.

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El estiramiento regular se siente cómodo, fácil de hacer y puede ayudar mucho a mantener su flexibilidad, razón por la cual el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacerlo dos o tres veces por semana, y más a menudo si es posible. Así es cómo.

Si ya realiza actividad física varias veces a la semana, Carol Garber, expresidenta y asociada del ACSM, recomienda agregar ejercicios de estiramiento después de un programa de caminatas o ejercicios, una vez que los músculos ya estén calientes.

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¿No te sientes en forma? Garber dice que el estiramiento puede ser especialmente útil para prevenir lesiones en personas que no hacen ejercicio.

Para encontrar un programa de estiramiento, puede consultar con su centro comunitario o gimnasio local. Pero dependiendo de su nivel de condición física, los espectáculos en estos lugares pueden o no ser adecuados para usted. También puede consultar las rutinas de estiramiento para personas mayores en Canal de YouTube del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Otra opción: pregúntele a su médico acerca de ver a un fisioterapeuta que pueda enseñarle una rutina personalizada. Un preparador físico podría hacer lo mismo.

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Si desea combinar el estiramiento con otros ejercicios, considere el yoga o el tai chi, dice Millar. «Estos son realmente útiles si alguien tiene problemas para hacer esto solo, le gustan las actividades grupales o quiere algo inclusivo con un poco de fuerza, un poco de equilibrio, un poco de flexibilidad y tal vez un poco de salud mental», dice ella.

Rogers dice que aunque todos tenemos diferentes áreas de tensión, la mayoría de las personas pueden beneficiarse de una mayor flexibilidad en los isquiotibiales, los hombros y el cuello. Estos estiramientos, realizados tres veces de cada lado durante 10 a 60 segundos, pueden aliviarlos:

Isquiotibiales: Siéntese en el borde de una silla y extienda la pierna derecha recta, con los talones en el suelo. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante y extiende la mano derecha hacia el pie derecho. Una vez que sienta un estiramiento en el tendón de la corva, deténgase y continúe.

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espalda: Mientras está de pie, sostenga una toalla pequeña en su mano derecha y tírela sobre su hombro derecho. Extiende tu mano izquierda detrás de tu espalda para agarrar la parte inferior de la toalla. Tire de la toalla con la mano izquierda hasta que sienta tensión en el hombro derecho y la parte superior del brazo.

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cuello: Mientras está sentado con la columna recta, los hombros hacia atrás y los pies apoyados en el suelo, gire la cabeza hacia un lado e intente extender la barbilla hacia el hombro. Aguanta cuando sientas el estiramiento.

Darle a sus músculos un estiramiento completo puede tomar tan solo de cinco a 10 minutos (aunque más tiempo es mejor).

Querrá concentrarse en un área a la vez, su hombro, por ejemplo, y estirarse hasta que sienta algo de tensión pero sin dolor. El consejo general es seguir estirando durante 10 a 30 segundos. Pero los adultos mayores pueden beneficiarse de permanecer en la posición hasta 60 segundos, según el ACSM. Para aprovechar al máximo su sesión, repita cada ejercicio varias veces.

Nota: si tiene movilidad limitada u otros problemas físicos, puede hacer varios estiramientos sentado o de pie, y usar una silla estable para ayudarse a levantarse y acostarse según sea necesario.

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