La osteoporosis, o la pérdida de masa ósea, ocurre naturalmente a medida que envejecemos, pero esto a veces puede progresar a una condición más grave de osteoporosis. A menudo denominada «enfermedad silenciosa» Porque aunque casi tres millones de personas en el Reino Unido sufren de osteoporosis, muchas ni siquiera son conscientes de una fractura, lo que ocurre en aproximadamente el 10 por ciento de los casos.
Para las mujeres en particular, la deficiencia de estrógenos posmenopáusica puede causar una rápida pérdida de masa ósea, lo que puede conducir a la osteoporosis. Aproximadamente una de cada dos mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años se romperán los huesos debido a la osteoporosis, por lo que es importante controlar nuestra salud ósea. Aquí hay tres formas sencillas de hacerlo.
No renuncies a los lácteos
El principal nutriente en relación con los huesos es el calcio y la cantidad diaria recomendada en el Reino Unido es de 700 mg. Los productos lácteos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de calcio. Por ejemplo, 200 ml de leche semidesnatada aportan 210 mg de calcio. Las leches no lácteas son populares en estos días, pero el volumen equivalente de leche de avena contiene solo 16 miligramos de calcio, por lo que deberá buscar en otra parte un refuerzo de calcio. Las verduras de hoja verde, la soja / tofu, las nueces y semillas, y el pescado azul (especialmente las sardinas enlatadas donde se comen los huesos pequeños) son buenas fuentes no lácteas.
La vitamina D también es importante para fortalecer los huesos porque permite que el cuerpo absorba calcio. La capacidad del cuerpo para producir vitamina D a partir de la exposición al sol disminuye con la edad y puede ser difícil obtener suficiente vitamina D solo con la dieta, por lo que la suplementación, especialmente en los meses de invierno, es una buena idea. Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado azul, huevos y productos fortificados con vitamina D como leche, yogur y cereales para el desayuno.
El magnesio también tiene una mención con respecto a la salud ósea y su papel en la regulación del calcio y la vitamina D. Excelentes fuentes de este nutriente clave incluyen almendras, verduras de hoja verde, plátanos, aguacates y pescado. Una forma sencilla de asegurarse de obtener todos estos nutrientes es tomar un batido de desayuno que no afecte a los huesos. Combine 200 ml de leche (use leche de vaca fortificada o leche no láctea), 100 g de yogur, un puñado de verduras de hoja (col rizada o de primavera, pero no espinacas, ya que son ricas en oxalato, que reduce la absorción de calcio), un plátano pequeño y un puñado de bayas Mezcla congelada y una cucharada de semillas de sésamo.
Fuerza de la ciruela
Es cierto que las ciruelas pasas no son una taza de té para todos, pero varios estudios han encontrado que sus propiedades nutricionales son particularmente beneficiosas para la salud ósea. Las ciruelas son excepcionalmente ricas en fibra, lo que es una buena noticia para el intestino y ayuda a mantener la función intestinal. El truco está en encontrar deliciosas formas de incluirlo en nuestra dieta. Aquí hay algunas cosas que puede probar:
- Ciruelas pasas rellenas con mantequilla de nueces y guardadas en el refrigerador para un refrigerio rápido
- Agregue algunos duraznos a su batido de desayuno o agregue ciruelas pasas picadas a su avena nocturna
- Las ciruelas funcionan bien cuando se agregan a guisos calientes, curry y tajines.
- Haga unas deliciosas bolitas de ciruela mezclando 200 g de ciruelas pasas finamente molidas, 2 cucharadas de agua, jugo de limón, 50 g de nueces, 2 cucharadas de almendras molidas, 1 cucharadita de jengibre rallado y 1 cucharadita de canela en un procesador de alimentos. Forme bolitas y cúbralas con almendras molidas.
Trae tu juego
La vitamina A no es un nutriente comúnmente asociado con la salud ósea y es justo decir que la imagen es un poco confusa. Sabemos que juega un papel importante en el funcionamiento de los osteoblastos (células formadoras de huesos), lo que puede llevarlo a la conclusión de que una dieta rica en vitamina A sería buena para los huesos. Sin embargo, una investigación publicada en el Journal of Endocrinology encontró que tomar demasiada vitamina A puede reducir el grosor de los huesos, lo que los hace débiles y propensos a fracturas.
Para la mayoría de nosotros, esto no sería un problema porque la cantidad de vitamina A que tomamos estaría dentro de límites seguros, pero si comes muchas vísceras, como hígado o panqueques, o si tomas suplementos muy altos. La vitamina A (aceites de pescado, por ejemplo) puede ponerlo en riesgo de sufrir toxicidad por vitamina A. Las pautas del NHS recomiendan que su ingesta diaria de vitamina A de los alimentos y suplementos no exceda los 1,5 mg, y si come hígado todas las semanas no tome suplementos que contengan vitamina A.
Una buena regla general cuando se trata de suplementos es adoptar un enfoque informado y decidido, preferiblemente bajo la supervisión de un dietista.
The Midlife Way: Cómo perder peso y sentirse bien después de los 40 Escrito por Sam Rice y publicado por Hachette
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