Los triatletas saben que necesitan comer para alimentar todo el ejercicio que hacen. Sin embargo, dado que la mayoría de los atletas multideportivos también tienen vidas ocupadas con familias, trabajos y otros compromisos más allá del entrenamiento y las carreras, no es fácil encontrar el momento adecuado para comer todos los alimentos necesarios. A eso se le puede agregar el desafío adicional que la mayoría de los atletas necesitan para dedicar tiempo a digerir entre comer y hacer ejercicio. Puede parecer imposible lograr todo esto.
Entonces, ¿cómo puedes alimentarte adecuadamente para aprovechar al máximo tus entrenamientos? A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo comer, según cuándo será su próximo entrenamiento.
Ejercicio matutino en la hora oscura.
El principal desafío de los entrenamientos matutinos es que tiendes a quedarte dormido hasta poco antes de que comience el entrenamiento. Quiero decir, ¿quién quiere despertarse a las 4 a. m. para poder tomar un desayuno completo antes de nadar a las 6:30 a. m.? Probablemente lo mejor, también desde el punto de vista de la vida y de la recuperación, sea dormir lo más tarde posible y luego empezar a entrenar. Entonces, ¿qué significa esto para intentar conseguir algo de comida? Bueno, claro, debes consumir algunas calorías antes de tu entrenamiento matutino, pero es posible que no sean “alimento” y ciertamente no son una comida. Pruebe refrigerios pequeños: una taza pequeña de yogur, un plátano o una manzana bañados en mantequilla de maní o una pequeña barra de granola rellena de nueces, por ejemplo. Todos estos elementos aportarán algunas calorías, así como proteínas que ayudarán a mejorar el rendimiento. Lo que realmente necesitas hacer para entrenar por la mañana es planificar tu comida post-entrenamiento. Si tienes una sesión de 60 a 90 minutos por la mañana, necesitarás consumir al menos 500 calorías además de lo que podrías llamar un desayuno normal. La mejor parte es que eres completamente libre de elegir lo que quieras, ya que es probable que falten horas para tu próximo entrenamiento.
Indicadores del éxito del ejercicio.
Ejercicio adecuado después del trabajo.
Esta es probablemente la sesión que a la gente le cuesta más impulsar. Come demasiado y tendrás una bola de comida gigante en tu vientre mientras entrenas. Si come muy poco, probablemente se quedará sin gasolina. La clave es comer un almuerzo abundante, pero no demasiado, que contenga un buen porcentaje de proteínas y grasas, y un pequeño refrigerio (entre 100 y 200 calorías) al final de la tarde, cuando esté a punto de hacer ejercicio. Un almuerzo abundante con proteínas debería mantenerte saciado y con energía durante toda la tarde, mientras que un refrigerio al final de la tarde te dará el impulso adicional de carbohidratos que necesitas para completar una sesión de entrenamiento sin causar una caída importante de insulina justo después del almuerzo. Una ensalada grande con aderezo y algo de proteína (tofu cocido, pollo a la parrilla o bistec, por ejemplo) es una buena opción.
Una vez que termine la sesión, tome un refrigerio rápido después del entrenamiento y luego regrese a casa para disfrutar de una cena sólida. Recuerde, la recuperación es donde se obtienen los beneficios y no podrá recuperarse si no come bien.
Haga ejercicio después del atardecer por la noche.
Si su hora de entrenamiento es más tarde en la noche, comenzando alrededor de las 7 a 8 p.m., debe planificar su cena para poder hacerla más temprano. Necesitará saber exactamente cuánto puede comer y cuándo debe terminar de comer, para poder hacer ejercicio sin molestias excesivas para su sistema digestivo. Si te cuesta comer una comida sin tener problemas durante una sesión, ten en cuenta que los carbohidratos simples son los más fáciles de digerir, mientras que las grasas animales, los lácteos y las proteínas suelen ser los más difíciles. Esto significa que una comida de espaguetis con salsa de tomate probablemente sea más agradable para el estómago que una comida de pasta cubierta con salsa carbonara.
Soy triatleta, ¿realmente necesito calentar?
Una vez que encuentre lo que le funcione, asegúrese de comer algo. Esperar desde el almuerzo hasta después de tu entrenamiento a las 8 p. m. para comer puede hacer que te quedes sin gasolina, si no el primer día, con el tiempo y drene lentamente tu tanque. Una vez finalizado este ejercicio, querrás comer más. Acostarte agotado será malo para tu recuperación. Puede que sea demasiado tarde para comer, pero comer un refrigerio grande que sea rico en proteínas y grasas, como yogur griego entero con algunas frutas y nueces mixtas, es un ejemplo de una buena opción.
Estas estrategias deberían ayudarte a tomar buenas decisiones nutricionales, impulsándote durante todo tu entrenamiento.
Leer más sobre Darián aquí O envíele un correo electrónico a [email protected]. También puedes consultar su perfil en TrainingPeaks aquí.
«Solucionador de problemas. Gurú de los zombis. Entusiasta de Internet. Defensor de los viajes sin disculpas. Organizador. Lector. Aficionado al alcohol».