Cuando no puede encajar completamente su ejercicio en un día ajetreado, ¿piensa que no tiene sentido hacer nada en absoluto? Hay que repensar esta mentalidad. solo 11 minutos Un gran estudio nuevo encuentra que el ejercicio aeróbico diario de intensidad moderada a vigorosa puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares o muerte prematura.
Las actividades aeróbicas incluyen caminar, bailar, correr, trotar, andar en bicicleta y nadar. Puede medir la intensidad de una actividad por su frecuencia cardíaca y qué tan fuerte respira mientras se mueve. En general, poder hablar sin cantar durante una actividad hace que esta sea de intensidad moderada. La angustia extrema se caracteriza por la incapacidad de mantener una conversación.
Investigaciones anteriores han demostrado que los niveles más altos de actividad física están asociados con tasas más bajas de muerte prematura y enfermedades crónicas. Pero fue difícil determinar cómo los niveles de riesgo de estos resultados se vieron afectados por la cantidad de ejercicio que hizo una persona. Para explorar este efecto, los científicos de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido analizaron en gran medida los datos de 196 estudios, que ascendieron a más de 30 millones de participantes adultos que fueron seguidos durante un promedio de 10 años. Los resultados de este último estudio se publicaron el martes en el British Journal of Sports Medicine.
El estudio se centró principalmente en los participantes que hicieron la cantidad mínima recomendada de ejercicio de 150 minutos por semana o 22 minutos por día. En comparación con los participantes inactivos, los adultos que realizaron 150 minutos de actividad física aeróbica de moderada a vigorosa a la semana tuvieron un 31 % menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 29 % menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 15 % menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. de morir de cáncer.
La misma cantidad de ejercicio se ha relacionado con un 27 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 12 % menos de riesgo de cáncer.
«Esta es una revisión sistemática convincente de la investigación existente», dijo la analista médica de CNN, la Dra. Lena Wen, médica de emergencias y profesora de salud pública en la Universidad George Washington, que no participó en la investigación. «Ya sabíamos que existe una fuerte asociación entre el aumento de la actividad física y la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte prematura. Esta investigación lo confirma y también afirma que menos de los 150 minutos de ejercicio por semana recomendados pueden ayudar. ”
Incluso las personas que realizaron la mitad de la cantidad mínima recomendada de actividad física se beneficiaron. La acumulación de 75 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana (alrededor de 11 minutos de actividad al día) se asoció con un 23 % menos de riesgo de muerte prematura. Estar activo durante 75 minutos a la semana también fue suficiente para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 17 % y de cáncer en un 7 %.
Después de 150 minutos por semana, cualquier beneficio adicional fue menor.
«Si usted es alguien que encuentra la idea de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana un poco abrumadora, entonces nuestros hallazgos deberían ser buenas noticias», dijo el autor del estudio, el Dr. Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Cambridge, en un comunicado de prensa. «Esta también es una buena posición de partida: si encuentra que 75 minutos por semana es manejable, puede intentar aumentarlo gradualmente hasta la cantidad total recomendada».
Los hallazgos de los autores confirman la posición de la Organización Mundial de la Salud de que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada, incluso si no se hace la cantidad de ejercicio recomendada.
«Una de cada 10 muertes prematuras se podría haber evitado si todos lograran al menos la mitad del nivel recomendado de actividad física», escribieron los autores en el estudio. Además, “se podrían haber evitado el 10,9% y el 5,2% de todos los casos de enfermedad cardiovascular y cáncer”.
Nota importante: Si siente dolor mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Un poco de ejercicio todos los días
Los autores no tenían detalles sobre los tipos específicos de actividad física que hacían los participantes. Pero algunos expertos tienen ideas sobre cómo la actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.
«Hay muchos mecanismos potenciales que incluyen la mejora y el mantenimiento de la composición corporal, la resistencia a la insulina y la función física debido a la amplia gama de efectos positivos de la actividad aeróbica», dijo Haruki Moma, profesor asociado de medicina y ciencia del deporte y el ejercicio en la Universidad de Tohoku. Universidad en Japón. Mamá no participó en la investigación.
Los beneficios también pueden incluir una mejor función inmunológica, salud pulmonar y cardíaca, niveles de inflamación, presión arterial alta, colesterol y la cantidad de grasa corporal, dijo Eleanor Watts, becaria postdoctoral en la división de epidemiología y genética del cáncer en el Instituto Nacional del Cáncer. . Watts no participó en la investigación.
«Esto se traduce en menores riesgos de enfermedades crónicas», dijo Peter Katzmarzyk, director ejecutivo asociado de ciencias de la población y salud pública en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Luisiana. Katzmarzyk no participó en la investigación.
El hecho de que los participantes que solo hicieron la mitad de la cantidad mínima recomendada de ejercicio experimentaron beneficios no significa que las personas no deban intentar hacer más ejercicio, dijo Wen, sino que «lo perfecto no debe ser enemigo de lo bueno». «Algo es mejor que nada».
Para realizar hasta 150 minutos de actividad física a la semana, dijo Wen, encuentre actividades que disfrute. “Es mucho más probable que te involucres en algo que te encanta hacer que en algo que tienes que hacer tú mismo”.
Y cuando se trata de qué tan en forma estás con tu entrenamiento, puedes pensar fuera de la caja.
«La actividad moderada no tiene que implicar lo que normalmente consideramos[como]ejercicio, como deportes o correr», dijo el coautor del estudio Leandro García, profesor de la Facultad de Medicina, Odontología y Ciencias Biomédicas de la Queen’s University Belfast. presione soltar. A veces todo lo que necesitamos es reemplazar algunos hábitos.
«Por ejemplo, intente caminar o ir en bicicleta al trabajo o a la escuela en lugar de usar el automóvil, o participe en juegos activos con sus hijos o nietos. Hacer actividades que disfruta y que son fáciles de incluir en su rutina semanal es una excelente manera de volverse más activo.»
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