Cuidar nuestra salud mental es más importante que nunca. La forma en que tratamos nuestros cuerpos, cómo y con quién pasamos nuestro tiempo, y los pensamientos que ocupan un lugar central en nuestras mentes son vitales. En la serie mensual Shondaland Un camino hacia el lujoCompartimos la ciencia y las estrategias para ayudarlo a comprender y administrar mejor su bienestar.
Cualquiera que sienta hambre después de mucho tiempo sin un refrigerio o quiera zambullirse en un galón de helado después de un desamor sabe que la comida puede afectar el estado de ánimo. En los últimos años, los científicos han confirmado el vínculo indisoluble entre la comida y los sentimientos. No es solo una «percha», es un archivo La cosa realPor cierto, o lo que pensamos como «alimentación emocional» afecta nuestra psique, pero todo lo que comemos y cómo lo comemos.
«El error más grande es que puedes separar la comida de tu estado de ánimo y la comida de tu bienestar emocional, porque no puedes», dice. María Beth Albrightautor Coma y prospere: Cómo la comida apoya el bienestar emocional. «Realmente, toda comida es comida emocional. Porque cuando comemos cualquier cosa, un trozo de zanahoria, un trozo de pastel o una pizza, nuestros cuerpos pasan por cambios químicos que afectan nuestras emociones».
Los alimentos que comemos proporcionan a nuestro cuerpo las materias primas que necesita para fabricar nuestras células, incluidas las células cerebrales. Cuando se trata de comida y estado de ánimo, la conexión es más profunda, a nivel intestinal, para ser exactos. El sistema digestivo a menudo se llama el «segundo cerebro» porque alberga la actividad neuronal tanto como el cerebro y el sistema nervioso central, según un dietista registrado. lauren cornell. Estos dos cerebros están en constante comunicación.
Muchos de los neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo, incluidos la serotonina, la dopamina y el GABA, en realidad son producidos en el intestino por los billones de microbios que residen allí. Conocido colectivamente como el microbioma intestinal, este ecosistema es responsable de cómo procesamos los alimentos y las calorías, además de cómo dormimos y nos sentimos emocionalmente. Lo que sucede en nuestro intestino afecta la química del cerebro y viceversa.
Cuando se trata de comer para el bienestar, no se trata solo de nutrientes y definitivamente no se trata de peso. Se trata de equilibrio, placer y apoyo para el microbioma, dando a nuestros insectos intestinales lo que necesitan para ayudarnos a prosperar.
El microbioma de cada persona es único, «como una huella dactilar», dice Albright, por lo que no existe una recomendación universal para un prebiótico, probiótico o superalimento que garantice un entorno intestinal ideal. Tenga cuidado con las pruebas caseras de microbiomas que prometen mostrarle lo que podría estar perdiendo, agrega Cornell, porque la mayoría no están validadas científicamente y no son lo suficientemente precisas como para informar la práctica clínica.
En su lugar, busque una dieta variada que incluya muchos alimentos integrales. «Los investigadores dicen que no hay nada en nuestras vidas que vayamos a descubrir que sea más poderoso que lo que realmente podemos acceder, que es la comida», dice Albright. «Este sistema es perfecto y no lo estamos usando». Afortunadamente, cada comida que comemos cambia nuestro microbioma, por lo que tenemos múltiples oportunidades para alimentar este sistema que respalda nuestro bienestar.
crear un saldo
Para guiar la elección de alimentos, Albright utiliza el acrónimo PING, que significa placer, inflamación, nutrientes y microbioma intestinal. El placer es lo primero porque es una razón real por la que comemos, dice ella. Las dietas restrictivas no generan felicidad. «No queremos quitarnos nuestro bienestar emocional mientras lo perseguimos», explica.
Es importante equilibrar comer por placer, evitar la inflamación, mejorar la nutrición y apoyar el microbioma. Albright dice que la inflamación es una preocupación seria porque la inflamación en cualquier parte del cuerpo puede afectar el bienestar emocional. Se sabe que ciertos alimentos, especialmente los alimentos altamente procesados (esos productos envasados con una vida útil de varios años) causan inflamación, por lo que reducirlos es un buen lugar para comenzar.
Ser consciente de los nutrientes apoya la salud en general. estudios Demostrando que la dieta mediterránea, con su enfoque en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, se encuentra entre los patrones de alimentación más saludables para la salud física y mental. Esto puede deberse en parte a que la fibra es esencial para un microbioma saludable.
«La fibra proviene de los alimentos vegetales», dice Cornell. “Una manera fácil para que las personas se aseguren de que están cuidando bien su microbioma intestinal es asegurarse de que estén recibiendo suficiente agua y suficiente fibra”.
comer variedad
estudiar antes Proyecto American Gut Se encontró que las personas que comían 30 alimentos vegetales diferentes por semana tenían mejores resultados de salud, incluidos los resultados de salud mental, que aquellos que comían 10 alimentos vegetales por semana. Albright dice que si 30 plantas a la semana parece demasiado, no se preocupe. La mayoría de los estadounidenses ya comen unas 10 plantas a la semana como parte de su dieta regular. Piense: patatas, maíz, trigo, arroz, soja, lechuga, tomates, cebollas y, ocasionalmente, manzanas o plátanos.
Para aumentar la variedad de plantas en su dieta, compre algunas frutas o verduras a la semana que normalmente no compraría, y comience desde allí. Pruebe un poco de acelgas en una ensalada verde. Agregue bayas a la avena. Elija nueces, teniendo en cuenta que las nueces de Brasil, los anacardos y las almendras representan cada uno un botánico diferente.
A Albright le gusta ir a la barra de ensaladas de un supermercado y recoger verduras que no come mucho —un puñado de rábanos, remolacha, jícama— que puede comer durante toda la semana. «De esta manera, obtienes algo de variedad, y no es como si tuvieras que comer plantas todo el día, toda la noche, como un panda masticando una vara de bambú», dice ella. «Es algo que realmente se puede hacer además de todo lo que estás haciendo ahora».
Para una comida vegana fácil y deliciosa, Albright sugiere asar una variedad de vegetales en aceite de oliva. «Necesitamos mirar nuestras verduras», señala, «no solo para los antiinflamatorios [and] Influencias del microbioma intestinal, no solo para los nutrientes, sino también para la diversión. «
Practica la alimentación consciente
Para entender qué y cuándo comes y qué es lo que realmente te da hambre, practica la alimentación consciente, sugiere Cornell. «Muchos de nosotros apuramos nuestras comidas o comemos en nuestro escritorio, mientras corremos o en nuestros autos», dice ella. «Simplemente comemos sin pensar».
El antídoto es reducir la velocidad y darse cuenta de lo que sucede. Cornell recomienda tener un área de comedor designada y tener todas las comidas y refrigerios allí, para que no coma más maní mientras está golpeando su computadora. Cuando quiera un refrigerio o sea la hora del almuerzo, diríjase al lugar designado, ya sea la mesa del comedor o el mostrador de la cocina, y luego disfrute de su comida allí. Sin desplazarse, mirar televisión u hojear revistas.
“Realmente te ayuda a perfeccionar tus señales de hambre y saciedad, que son cosas realmente importantes”, dice Cornell, y agrega que a veces vamos a tomar un refrigerio cuando lo que realmente queremos es una distracción de lo que estamos haciendo o sintiendo. «Hace que comer sea festivo otra vez».
También vale la pena tener en cuenta tus actitudes con respecto a la comida, dice Cornell. Juzgar los alimentos como «malos» o asociarlos con el ejercicio («¡Tengo que asegurarme de hacer ejercicio mañana porque acabo de comer una dona!») puede indicar un trastorno alimentario, y este tipo de juicio puede afectar negativamente el estado de ánimo.
Llevar la atención plena a la preparación de la comida puede aumentar el placer que obtenemos de la comida, dice Albright. Actividades repetitivas como cortar, pelar o moler «trabajar». nervio vago De la misma manera que funciona el estado de alerta, dice, «y el nervio vago conecta el intestino directamente con el cerebro».
Simplemente armar una comida, sin necesidad de cortar, puede aumentar el disfrute. «Cuando te involucras con la comida en este nivel, puede afectar la cantidad de placer que obtienes de ella», dice Albright. «Está bien comprar una bolsa de floretes de brócoli ya lavados y echarlos en una sartén con un poco de aceite de oliva. No dejes que la perfección sea enemiga de la buena comida».
Sandy Cohen es escritora, entrenadora de salud y bienestar y presentadora Paz interior para llevar podcast. Síguela en Instagram @empleado.
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